Qué hacer durante un ataque de pánico
- Lorena Martin
- 6 abr
- 3 Min. de lectura
Actualizado: hace 3 días
Ansiedad
Los ataques de pánico pueden aparecer de forma inesperada y generar una sensación abrumadora de miedo y pérdida de control. Saber qué hacer durante un ataque de pánico puede marcar una gran diferencia para manejar la situación y reducir su impacto. Este artículo ofrece estrategias prácticas y claras para enfrentar un ataque de pánico cuando ocurre, ayudándote a recuperar la calma y el control.
Reconocer un ataque de pánico
Antes de actuar, es fundamental identificar que estás experimentando un ataque de pánico. Los síntomas comunes incluyen:
Palpitaciones rápidas o fuertes
Sensación de ahogo o dificultad para respirar
Sudoración excesiva
Mareo o sensación de desmayo
Temblor o sacudidas
Miedo intenso a perder el control o a morir
Reconocer estos signos te permite entender que lo que sientes es temporal y que puedes aplicar técnicas para calmarte.
Respiración controlada para recuperar la calma
Una de las herramientas más efectivas durante un ataque de pánico es la respiración controlada. La hiperventilación suele aumentar la sensación de ansiedad, por eso es clave regular la respiración.
Prueba este método:
Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.
Mantén el aire en tus pulmones contando hasta 4.
Exhala despacio por la boca contando hasta 6.
Repite este ciclo varias veces hasta sentir que tu respiración se estabiliza.
Esta técnica ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a oxigenar mejor el cerebro, lo que disminuye la sensación de pánico.
Enfócate en el presente con técnicas de grounding
Durante un ataque de pánico, la mente puede llenarse de pensamientos catastróficos. Para contrarrestar esto, usa técnicas de grounding que te anclen al momento presente. Un ejercicio sencillo es el método 5-4-3-2-1:
Observa y nombra 5 cosas que puedas ver.
Identifica 4 cosas que puedas tocar.
Escucha 3 sonidos diferentes.
Reconoce 2 olores o aromas cercanos.
Siente 1 sabor en tu boca o simplemente concéntrate en tu respiración.
Este enfoque ayuda a distraer la mente y a reducir la intensidad del ataque.
Cambia tu postura y movimiento
El cuerpo y la mente están conectados. Cambiar tu postura o moverte puede ayudar a disminuir la ansiedad. Si estás sentado, intenta ponerte de pie y dar unos pasos lentamente. Si es posible, sal a un lugar con aire fresco. Evita quedarte inmóvil o encerrado en un espacio pequeño.
Mover el cuerpo libera tensiones y puede facilitar que la sensación de pánico disminuya.
Habla contigo mismo con frases tranquilizadoras
Durante un ataque de pánico, la mente puede llenarse de pensamientos negativos. Hablar contigo mismo con frases calmantes puede ser un gran apoyo. Por ejemplo:
"Esto pasará pronto."
"Estoy a salvo en este momento."
"Puedo manejar esta situación."
"Es solo un ataque de pánico, no un peligro real."
Repetir estas frases ayuda a cambiar el enfoque y a reducir el miedo.
Busca apoyo si es posible
Si estás con alguien de confianza, no dudes en pedir ayuda. Hablar con alguien que te escuche puede aliviar la sensación de aislamiento. Si estás solo, considera llamar a un amigo o familiar para que te acompañe por teléfono hasta que te sientas mejor.
El apoyo social es un recurso valioso para manejar momentos difíciles.
Prepara un plan para futuros ataques
Aunque no se puede controlar cuándo ocurrirá un ataque de pánico, sí puedes prepararte para enfrentarlo mejor. Algunas recomendaciones incluyen:
Practicar regularmente técnicas de respiración y grounding.
Identificar lugares seguros donde puedas ir si sientes que un ataque se aproxima.
Llevar contigo una lista de frases tranquilizadoras o ejercicios para hacer.
Consultar con un profesional de la salud mental para recibir orientación personalizada.
Tener un plan reduce la incertidumbre y te da herramientas para actuar con confianza.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los ataques de pánico son frecuentes, intensos o interfieren con tu vida diaria, es importante buscar ayuda profesional. Un psicólogo o psiquiatra puede ofrecer tratamientos efectivos como terapia cognitivo-conductual o, en algunos casos, medicación.
Recuerda que pedir ayuda es un acto de cuidado y fortaleza.
Si te sentís identificado/a con esto, podés encontrar más información en la sección de preguntas frecuentes
o conocer más sobre el abordaje en:
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