Qué hacer durante un ataque de pánico
- Lorena Martin
- 6 abr
- 5 min de lectura
Actualizado: 18 abr
Ansiedad
Los ataques de pánico pueden aparecer de forma inesperada y generar una sensación abrumadora de miedo y pérdida de control. Saber qué hacer durante un ataque de pánico puede marcar una gran diferencia para manejar la situación y reducir su impacto. Este artículo ofrece estrategias prácticas y claras para enfrentar un ataque de pánico cuando ocurre, ayudándote a recuperar la calma y el control.
Reconocer un ataque de pánico
Antes de actuar, es fundamental identificar que estás experimentando un ataque de pánico. Los síntomas comunes incluyen:
Palpitaciones rápidas o fuertes
Sensación de ahogo o dificultad para respirar
Sudoración excesiva
Mareo o sensación de desmayo
Temblor o sacudidas
Miedo intenso a perder el control o a morir
Reconocer estos signos te permite entender que lo que sientes es temporal y que puedes aplicar técnicas para calmarte.
Respiración controlada para recuperar la calma
Una de las herramientas más efectivas durante un ataque de pánico es la respiración controlada. La hiperventilación suele aumentar la sensación de ansiedad, por eso es clave regular la respiración.
Prueba este método:
Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.
Mantén el aire en tus pulmones contando hasta 4.
Exhala despacio por la boca contando hasta 6.
Repite este ciclo varias veces hasta sentir que tu respiración se estabiliza.
Esta técnica ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a oxigenar mejor el cerebro, lo que disminuye la sensación de pánico.
Enfócate en el presente con técnicas de grounding
Durante un ataque de pánico, la mente puede llenarse de pensamientos catastróficos. Para contrarrestar esto, usa técnicas de grounding que te anclen al momento presente. Un ejercicio sencillo es el método 5-4-3-2-1:
Observa y nombra 5 cosas que puedas ver.
Identifica 4 cosas que puedas tocar.
Escucha 3 sonidos diferentes.
Reconoce 2 olores o aromas cercanos.
Siente 1 sabor en tu boca o simplemente concéntrate en tu respiración.
Este enfoque ayuda a distraer la mente y a reducir la intensidad del ataque.
Cambia tu postura y movimiento
El cuerpo y la mente están conectados. Cambiar tu postura o moverte puede ayudar a disminuir la ansiedad. Si estás sentado, intenta ponerte de pie y dar unos pasos lentamente. Si es posible, sal a un lugar con aire fresco. Evita quedarte inmóvil o encerrado en un espacio pequeño.
Mover el cuerpo libera tensiones y puede facilitar que la sensación de pánico disminuya.
Habla contigo mismo con frases tranquilizadoras
Durante un ataque de pánico, la mente puede llenarse de pensamientos negativos. Hablar contigo mismo con frases calmantes puede ser un gran apoyo. Por ejemplo:
"Esto pasará pronto."
"Estoy a salvo en este momento."
"Puedo manejar esta situación."
"Es solo un ataque de pánico, no un peligro real."
Repetir estas frases ayuda a cambiar el enfoque y a reducir el miedo.
Busca apoyo si es posible
Si estás con alguien de confianza, no dudes en pedir ayuda. Hablar con alguien que te escuche puede aliviar la sensación de aislamiento. Si estás solo, considera llamar a un amigo o familiar para que te acompañe por teléfono hasta que te sientas mejor.
El apoyo social es un recurso valioso para manejar momentos difíciles.
Prepara un plan para futuros ataques
Aunque no se puede controlar cuándo ocurrirá un ataque de pánico, sí puedes prepararte para enfrentarlo mejor. Algunas recomendaciones incluyen:
Practicar regularmente técnicas de respiración y grounding.
Identificar lugares seguros donde puedas ir si sientes que un ataque se aproxima.
Llevar contigo una lista de frases tranquilizadoras o ejercicios para hacer.
Consultar con un profesional de la salud mental para recibir orientación personalizada.
Tener un plan reduce la incertidumbre y te da herramientas para actuar con confianza.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los ataques de pánico son frecuentes, intensos o interfieren con tu vida diaria, es importante buscar ayuda profesional. Un psicólogo o psiquiatra puede ofrecer tratamientos efectivos como terapia cognitivo-conductual o, en algunos casos, medicación.
Recuerda que pedir ayuda es un acto de cuidado y fortaleza.
Si te sentís identificado/a con esto, podés encontrar más información en la sección de preguntas frecuentes
o conocer más sobre el abordaje en:
¿Por qué el cuerpo reacciona tan intensamente?
Durante un ataque de pánico, el cerebro activa la respuesta de lucha-huida-congelamiento, liberando adrenalina y cortisol. Esta reacción fue diseñada evolutivamente para protegernos de amenazas reales. El problema es que en el trastorno de pánico, este sistema se dispara ante señales internas (como un latido del corazón más rápido) o sin ningún desencadenante claro.
Los síntomas más comunes incluyen: palpitaciones o taquicardia, falta de aire o sensación de ahogo, mareos, hormigueos, sudoración, temblores, sensación de irrealidad (desrealización o despersonalización), y miedo intenso a morir, volverse loco o perder el control. Estos síntomas, aunque aterradores, son completamente inofensivos desde el punto de vista médico.
Técnica 1: Respiración diafragmática lenta (4-7-8)
La respiración lenta es la herramienta de intervención inmediata más efectiva durante un ataque de pánico. Al hiperventilar (respirar rápido y superficial), el cuerpo reduce el CO₂ en sangre, lo que intensifica los síntomas de pánico. La técnica 4-7-8 contrarresta este proceso:
Inhalá por la nariz durante 4 segundos.
Sostené el aire durante 7 segundos.
Exhalá lentamente por la boca durante 8 segundos.
Repetí el ciclo 4 veces.
Esta técnica activa el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático (el 'freno' del organismo), desacelerando el corazón y reduciendo la adrenalina en sangre.
Técnica 2: Anclaje sensorial 5-4-3-2-1
El anclaje sensorial ayuda a interrumpir el bucle de pensamiento catastrófico redirigiéndola atención al momento presente. Se trata de identificar activamente, en el entorno inmediato:
5 cosas que podés VER
4 cosas que podés TOCAR (y sentir su textura)
3 cosas que podés ESCUCHAR
2 cosas que podés OLER
1 cosa que podés SABOREAR
Este ejercicio interrumpe la activación de la amígdala desplazando el foco desde las señales internas amenazantes hacia el entorno externo, que en la mayoría de los casos es seguro.
Técnica 3: Reestructuración cognitiva durante el ataque
Los pensamientos automáticos durante el pánico suelen ser del tipo: '¿Estoy teniendo un infarto?', 'Voy a desmayarme', 'Me estoy volviendo loco/a'. La TCC enseña a cuestionarlos activamente:
Recordarte: 'Esto es un ataque de pánico, no una emergencia médica. Mi cuerpo está reaccionando exageradamente pero no estoy en peligro.'
Usar afirmaciones: 'Ya lo he superado antes. Va a pasar.'
Cronometrar: los ataques de pánico alcanzan su pico máximo en 10 minutos. Saber que tiene un límite temporal ayuda a atravesarlo.
Cómo prevenir los próximos ataques de pánico
El manejo durante el ataque es importante, pero el tratamiento de fondo marca la diferencia. El Trastorno de Pánico responde extraordinariamente bien a la TCC. Las técnicas centrales incluyen:
Psicoeducación sobre el pánico: entender el mecanismo del ataque desmonta el miedo al miedo (que es lo que mantiene el ciclo).
Exposición interoceptiva: exposición gradual y controlada a las sensaciones corporales temidas (ejercicios de hiperventilación controlada, giro en silla, etc.) para reducir su capacidad de disparar pánico.
Exposición situacional: si el pánico lleva a evitar situaciones (metro, supermercado, conducir), la exposición gradual y sistemática desactiva la asociación miedo-situación.
Con un tratamiento estructurado de TCC, entre el 70% y el 90% de las personas logra eliminar completamente los ataques de pánico o reducirlos a niveles que no interfieren con la vida cotidiana.
Preguntas frecuentes sobre los ataques de pánico
¿Un ataque de pánico puede durar horas?
No. La intensidad máxima dura entre 5 y 10 minutos y suele ceder en menos de 20 minutos. Cuando parece durar más, generalmente se trata de ataques encadenados o ansiedad residual.
¿Puedo tener un ataque de pánico mientras duermo?
Sí. Los ataques de pánico nocturnos son frecuentes y particularmente perturbadores. Generalmente ocurren durante la fase de sueño NREM. Su tratamiento es equivalente al de los ataques diurnos.
¿Es peligroso el ataque de pánico para el corazón?
Aunque la taquicardia durante el ataque puede ser alarmante, los ataques de pánico no causan daño cardíaco en personas con corazón sano. Ante cualquier duda, es importante una evaluación médica para descartar causas orgánicas.
Artículos relacionados
¿Necesitás apoyo profesional? Conocé los Servicios de psicología online de la Lic. Lorena Martin.
Comentarios